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10 alimentos para prevenir y recuperarnos de las lesiones deportivas

Lizeth Gerard¿Sabías que existen algunos nutrientes que nos pueden ayudar a recuperarnos más pronto de las lesiones deportivas?

Un análisis exhaustivo, ha demostrado que determinados nutrientes, resultan eficaces para conseguir un adecuado estado fisiológico y favorecer un estado óptimo de salud.

A continuación enlistamos algunos de ellos.

1.- Agua

Esta es la encargada de regular la temperatura corporal mediante la evaporación y el sudor. Una pérdida del 2% de líquido corporal, supone un riesgo de lesión ya que, en un estado de deshidratación, la fuerza disminuye, somos incapaces de transportar el ácido láctico lejos del músculo y decrece la obtención de energía aeróbica. Resultando necesario un adecuado aporte hídrico antes, durante y después del ejercicio.

2.- Carbohidratos

Los hidratos de carbono son una fuente primordial de energía encargada del mantenimiento de los niveles de glucemia y la reposición de las reservas de glucógeno. Estas reservas son limitadas y si presentan niveles bajos, serás incapaz de obtener un aporte adecuado de energía y no podrás mantener la intensidad del ejercicio, tus músculos se fatigaran y el riesgo de lesión se verá aumentado.

3.- Bromelina

Esta enzima esta presente en el corazón de la piña. Su uso reduce la fatiga aguda generada por el ejercicio y favorece la regeneración en fases muy tempranas de la lesión muscular. Por lo que su consumo se recomienda al termino del entrenamiento.

4.- Omega 3

Los ácidos grasos Omega-3 En respuesta al daño muscular producido por el ejercicio excéntrico nos permiten controlar la respuesta oxidativa e inflamatoria y disminuir el dolor muscular. Los mismos, presentan propiedades anabólicas y permiten un aumento de la masa muscular y una disminución de la fatiga. En el caso de producirse un excesivo estrés oxidativo e inflamación incontrolada, como ocurre cuando se entrena demasiado, se podrá desarrollar una lesión por sobreuso, como las tendinopatías. Los Omega-3 han demostrado, producir una mejora en el proceso de curación.

5.- Proteinas

Durante la práctica deportiva, se produce un incremento del metabolismo proteico, por tanto, es necesario un adecuado aporte energético para evitar una pérdida de masa muscular. Cuando el alimento ingerido es únicamente carbohidrato, se observa una disminución de la síntesis proteica y el balance proteico resulta negativo.

La suplementación proteica también resulta útil en el abordaje de las lesiones, ya que se ha visto que la actividad física intensa genera también rotura o daño de las fibras musculares, por tanto, un mayor consumo de proteínas nos ayuda a reparar esas fibras

6.- Vitamina D

Esta vitamina muestra una estrecha relación con los niveles de fatiga, dolor y función muscular. Su deficiencia es común entre los deportistas que realizan actividad física en lugares cerrados y con poca exposición solar, lo cual predispone a una menor capacidad aeróbica, fuerza muscular e incrementa el riesgo de lesión. Su presencia mejora el estado físico y previene una posible lesión.

7.- Silicio

Es un nutriente relacionado con la salud ósea y la prevención de fracturas, existiendo una correlación entre la cantidad de Silicio presente en el cuerpo humano y la densidad mineral ósea en la cadera de personas jóvenes. Su suplementación mejora la regeneración y aumenta la formación de colágeno en el hueso. Por su relación con el colágeno también interviene en regeneración de los tejidos.

8.- Magnesio

Este mineral presenta un papel importante en relación a la formación ósea, regulando la activación de la vitamina D.

9.- Vitamina C

Ayuda a la recuperación de lesiones de tendones y ligamentos.

10.- Otros

Los minerales que juegan un papel más importante desde el punto de vista del rendimiento físico son el calcio, el hierro, el magnesio, el cinc y el cromo. Habrá que asegurar, por tanto, su ingesta adecuada.

Algunas ayudas ergogénicas como la cafeína o la creatina han demostrado cientí­ficamente su validez en la mejora del rendimiento, en la recuperación de la fatiga y en la perdida de grasa. Aun así, su prescripción debería realizarse bajo la super­visión de un profesional de la salud.

Recuerda que estas son solo recomendaciones generales, pero siempre te sugerimos acudir a tu médico especialista para una exploración física más detallada y tratamiento personalizado.

Como siempre es un placer compartir contigo, hasta pronto.

Lizeth Gerard