¿Cuántas calorías debemos consumir al día?

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Usualmente escuchamos que para llevar una dieta equilibrada es necesario consumir 2 mil calorías al día, las cuales deben estar distribuidas en cinco comidas.

Lo cierto es que esta cifra es una generalización, ya que tu consumo energético diario dependerá de tu peso, estatura, índice de masa corporal, edad y sexo. Así, un hombre de 35 años que pesa poco más de 75 kilos no puede consumir el mismo número de calorías que un adolescente de 15 años con 60 kilos en su haber.

Existen diversas fórmulas para calcular las calorías que debe consumir una persona al día. La más sencilla consiste en multiplicar el peso por 30; sin embargo, esta fórmula no es exacta y tiene sus fallas cuando se trata de adultos mayores de 65 años, por lo que sólo se recomienda usarla para tener una aproximación.

La mejor opción es la ecuación de Harris-Benedict, la cual te permite calcular el número de calorías necesarias para mantener el metabolismo basal, es decir las funciones básicas de tu cuerpo en reposo y en ayudas.

Debes tomar en cuenta que esta fórmula fue creada para personas en estado de coma, por lo que para aplicarlas al resto de la gente es necesario multiplicarlas por un índice corrector que varía en función de la actividad física.

Así, las fórmulas para calcular el número de calorías diarias necesarias para hombres y mujeres son las siguientes. (Asegúrate de tener a la mano una calculadora, lápiz y papel para que puedas hacer todas las operaciones):

 

Mujeres:

655.0955 + (9.5634 x peso en kilogramos) + (1.8496 x altura en centímetros) – (4.6756 x edad en años) = TMB

 

Hombres:

66.4730 + (13.7516 x peso en kilogramos) + (5.0033 x altura en centímetros) – (6.7550 x edad en años) = TMB

 

El resultado obtenido debes multiplicarlo por el índice corrector, según la actividad física. Aquí la tabla:

 

Poco o ningún ejercicio TMB x 1.2
Ejercicio ligero (1-3 días por semana) TMB x 1.375
Ejercicio moderado (3-5 días por semana) TMB x 1.55
Ejercicio fuerte (6-7 días por semana) TMB x 1.725
Ejercicio muy fuerte (2 veces al día) TMB x 1.9

 

El resultado que obtengas es el número de calorías que deberás ingerir al día para mantener tu peso corporal, si supera esa cantidad subirías de peso y si consumes menos adelgazarías.

Además de las variables que ya mencionamos, existen otros factores que influyen en la demanda energética diaria, tales como el embarazo o si se padece alguna enfermedad, por lo que es recomendable consultar a un nutriólogo para que te oriente sobre la forma adecuada de llevar tu dieta y obtener mejores resultados.

 

Fuente: UnComo-Salud, Adelgazar sin hacer dietas, Hipertextual, Le gourmett,