¡Comparte en tus redes!

Índice glucémico, qué es y cómo aplicarlo el en el deporte

Lizeth GerardSeguramente has escuchado decir que si hay que consumir alimentos de alto índice glucémico (IG), que si mejor los de bajo, que si unos son para deportistas, que si para los diabéticos etc. Pero nadie nos explica que es, que alimentos corresponden a cada nivel y sobretodo, para que me sirve.

A continuación aclararemos de una vez por todas, estas dudas y así aprender a seleccionar que alimentos nos conviene consumir durante un plan de entrenamiento o si padeces o tienes un familiar que padezca alguna enfermedad como la diabetes.

Es importante aclarar que el índice glucémico solo se utiliza en alimentos que contienen carbohidratos. Alimentos que debemos consumir si queremos tener una alimentación sana, equilibrada y completa. (Lo que debes saber sobre los carbohidratos parte 1 y parte 2 )

¿Qué es el índice glucémico?

Los distintos alimentos que contienen carbohidratos afectan de manera diferente a los niveles de azúcar en la sangre. El índice glucémico compara la subida del nivel de azúcar en la sangre tras comer un determinado alimento, con la que ocurre tras tomar un alimento de referencia, es decir, la rapidez en la que se convierte en azúcar.

Un alimento usado a menudo como ejemplo en esta comparación, es el pan blanco, que tiene un índice glucémico relativamente alto de 70, si se compara con el de la glucosa que es de 100.

Hay alimentos cuyos carbohidratos se absorben a una velocidad mayor que otros, y por lo tanto provocan mayores aumentos en los niveles de glucosa sanguínea.

¿Por qué es importante el índice glucémico?

Cuanto mayor sea la subida de azúcar en la sangre, más insulina se producirá para almacenarla. Esto quiere decir que, hay alimentos cuyos carbohidratos  se absorben antes y provocan de este modo aumentos más elevados en la concentración de glucosa en sangre, por lo tanto, como para metabolizar la glucosa es necesaria la insulina, también provocan “descargas” de insulina mayores. Estos alimentos no son adecuados para los pacientes con diabetes, ni para atletas antes de una competencia o entrenamiento  intenso. Pero si son indicados después del entrenamiento para reponer los niveles de glucógeno muscular y hepático más rápidamente.

Cuanto mayor sea la subida de azúcar en la sangre, más insulina se producirá para almacenarla. A esto es a lo que se le conoce como “picos de insulina” tema que veremos en una columna próximamente.

¿Qué se considera como valores altos y bajos de índice glucémico?

Se considera índice glucémico alto al que está entre 70 y 100

Medio entre 50 y 70

Bajo, inferior a 50.

El IG depende también de una serie de factores físicos y químicos que interactúan en el alimento entre los que destacan: las técnicas de procesamiento (molienda y congelación), culinarias (calor, agua y tiempo de preparación), tipo de almidones (amilosa y amilopeptinas), contenido de fibra, tipo de hidratos de carbono, contenido de grasas, y acidez (utilización de vinagre y jugo de limón). También hay que tomar en cuenta que los demás alimentos ingeridos en la misma comida hacen que el IG varíe. Las grasas y proteínas tienden a retardar el vaciamiento gástrico. Al consumir un hidrato de carbono en conjunto con estos macronutrientes, seguramente su IG será menor.

¿Qué alimentos debo consumir según mi etapa de entrenamiento?

Alimentos de IG bajo, consumirlos antes de la actividad física intensa o competencia y en casos de diabetes, ya que además de mantener un ritmo de glucosa y de insulina constante para ser utilizado durante la actividad física, también dan saciedad, lo que permite que no tengamos hambre por un largo rato.  Al contrario de los alimentos de IG alto que deben ser consumidos después del ejercicio para ayudar a la recuperación muscular o cuando necesitemos energía a corto plazo y por poco tiempo. Por ejemplo, un entrenamiento corto o de baja intensidad.

Estos son unos cuantos ejemplos de alimentos de alto y bajo IG.

índice glucémico

Debemos tener en cuenta que el índice glucémico es una herramienta muy útil, pero no debe utilizarse en forma aislada. No debemos clasificar a un alimento como dañino por tener un IG alto, ya que en algunos casos esto puede ser una ventaja.

Recuerda que estas son recomendaciones generales y que siempre será bueno que acudas a tu médico del deporte antes de iniciar cualquier tipo de entrenamiento.

Para cualquier duda o agendar tu cita escríbenos a @lizethgerard en Twiter o llámanos al 5280-0773.

Como siempre es un gusto compartir contigo, hasta la próxima.

Dra Lizeth Gearard

Medicina del Deporte y Nutrición deportiva

Lizeth Gerard