Soy sedentario y quiero empezar a correr

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Esto es exclusivamente para quienes nunca en su vida han tenido el hábito de correr. O sea, para ti, que te la pasas de ocho a diez horas sentado en la oficina, o para ti que no te has cuidado y permites que tu peso se eleve por mucho a niveles que no imaginabas, tu talla te dice que corres riesgo de diabetes y (La medida de cintura para la mujer no debe exceder los 90 centímetros; y la de los hombres los 102 cm.), por si fuera poco, te acabas de enterar que consumir carnes procesadas eleva el riesgo de cáncer.

¿Sabías que correr te rejuvenece y hace más longevo? Al correr mejoras el intercambio gaseoso entre oxígeno y monóxido de carbono, alargas tu tiempo de vida porque tu cuerpo se hace más eficiente.

Es hora de poner pies a la obra. ¡Ponte a correr! Hazlo por tu bien, y por el bien de tu familia (Así es, la forma en cómo cuides de tu cuerpo repercute o influye directamente en la salud de tus hijos y cónyuge, incluso de tus padres). Tus seres queridos también salen beneficiados si los invitas al parque contigo, o si los invitas a comer sanamente, tal cual te lo estás proponiendo.

Antes de empezar a correr

Visita a tu médico y pide una valoración médico-deportiva. Esto es muy necesario si nunca has corrido o no tienes el hábito de hacer ejercicio, si llevas una vida sedentaria, si eres mayor de 30 años, si eres fumador o has fumado alguna vez, tienes alguna lesión, enfermedad u obesidad. Un chequeo idóneo incluye electrocardiograma, historia clínica, valoración cardio-respiratoria, antropomédica, ortopédica y prueba de esfuerzo. El IMSS recomienda visitar al médico y éste aconsejará al paciente una actividad que pueda mejorar su calidad de vida.

Los zapatos adecuados. No necesitas grandes gastos, sólo los tenis adecuados para correr, hay especiales para ésta actividad. Agrega ropa deportiva. No es obligatorio tener demás accesorios como un GPS, música, lentes oscuros, gorra etc. Sólo concéntrate en el calzado y, si los compras, procura amoldarlos antes de iniciar.

Ya estoy corriendo

Empieza trotando moderadamente, no importa la edad que tengas, y concéntrate sólo en ti. Es decir, no alcances ni intentes alcanzar al hombre de 85 años que te rebasó y corre como un joven veinteañero. Corre a tu ritmo, en un deportivo encontrarás a gente experta, pero lo importante es no ponerte en riesgo al tratar de igualarlos.

Técnica para comenzar a correr como un profesional 

Runnics recomienda un plan para comenzar a correr: Primera semana. En tu primer día corre un minuto y camina dos minutos, repite éste proceso cinco veces. El segundo día repite la misma estrategia. El tercer y cuarto día descansa. El quinto día realiza el mismo procedimiento, pero repítelo seis veces. En la siguiente tabla continuamos desde la segunda semana. Es una recomendación, puedes modificarla según te vayas sintiendo con tu cuerpo y según los días que quieras correr. Si sigues un plan evitarás lesionarte.

Semana dos
Día 1½ minutos corriendo2 caminandoRepetir 5 veces
Día 22 minutos corriendo2 caminandoRepetir 4 veces
Día 32 minutos corriendo2 caminandoRepetir 5 veces
Semana tres
Día 12/2 minutos corriendo2 caminandoRepetir 4 veces
Día 23 minutos corriendo2 caminandoRepetir 5 veces
Día 33/2 minutos corriendo2 caminandoRepetir 4 veces
Semana cuatro
Día 13/2 minutos corriendo2 caminandoRepetir 5 veces
Día 24 minutos corriendo2 caminandoRepetir 5 veces
Día 34 minutos corriendo½ caminandoRepetir 5 veces
Semana cinco
Día 14 minutos corriendo1 caminandoRepetir 4 veces
Día 24 minutos corriendo1 caminandoRepetir 5 veces
Día 34 minutos corriendo1 caminandoRepetir 6 veces
Semana seis
Día 110 minutos corriendo3 caminandoRepetir 2 veces
Día 25 minutos corriendo1 caminandoRepetir 4 veces
Día 35 minutos corriendo1 caminandoRepetir 5 veces
Semana siete
Día 18 minutos corriendo2 caminandoRepetir 3 veces
Día 28 minutos corriendo1/2 caminandoRepetir 3 veces
Día 38 minutos corriendo1 caminandoRepetir 3 veces
Semana ocho
Día 110 minutos corriendo2 caminandoRepetir 2 veces
Día 210 minutos corriendo1/2 caminandoRepetir 2 veces
Día 310 minutos corriendo1 caminandoRepetir 2 veces
Semana nueve
Día 120 minutos corriendo2 caminando10 corriendo
Día 215 minutos corriendo2 caminando15 corriendo
Día 310 minutos corriendo1 caminandoRepetir 3 veces
Semana diez
Día 120 minutos corriendo2 caminando15 corriendo
Día 220 minutos corriendo1 caminando10 corriendo
Día 330 minutos corriendo¡Felicidades!¡Eres un corredor!

Si en la semana seis no resistes los 10 minutos, no te preocupes. Pero si en dicha semana crees dar más, no arriesgues mucho en la modificación de tu tabla. Si quieres correr 5 días a la semana te recomendamos repetir en el cuarto y quinto día los ejemplos del día tres.