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Alimentación para corredores

Adriana Sandoval“Correr está de moda” es una frase que escucho con frecuencia y puede ser que sea cierto, pero eso no implica que sea fácil. Hay que levantarse temprano, llegar a tu límite físico varías veces por semana, estar cansado todo el día y sufrir dolores varios. Pero créanme, las satisfacciones son mayores que el sufrimiento. Y no sé si es moda o no, lo que estoy segura es que correr, así como otras disciplinas deportivas, nos hace mejores personas.

Hoy les voy a dar algunas sugerencias para tener más energía y recuperar los nutrimentos que perdemos en la carrera.

1.- Come algo antes de entrenar. El cuerpo necesita glucosa para entrenar, si corres en la mañana llevas mínimo 8-9 horas en ayuno. No importa que tengas sobrepeso, no entrenes en ayuno. Come 1 plátano o ½ pan con mermelada o crema de cacahuate. Si te parece muy pesado, toma ½ taza de jugo y 5-6 almendras.

2.- Come proteína al terminar. El cuerpo necesita mandar una señal para reponer el músculo que usaste en el entrenamiento, para esto necesita proteína y debes consumirla máximo 30min después de haber terminado la sesión. Puede ser huevo, queso, pavo, pollo, atún, etc. Si no tienes tiempo de comer algo en menos de 30min, lleva un yogurt de beber o 1 sobre de atún. Lo puedes acompañar con 1 pan, 1 paquete de tostadas horneadas o 1 fruta.

3.- Hidrátate. Si el entrenamiento dura más de 30 minutos debes hidratarte mientras lo haces, por lo menos 500ml de agua por sesión. Si dura más de ese tiempo, duplica la cantidad de líquido. Cuando entrenas en clima caliente o tienes una sesión muy demandante, puedes usar algún suero o bebida para deportistas.

4.- Si estás en una dieta estricta, limita el entrenamiento. Hacer una dieta con pocos o ningún carbohidrato no se lleva bien con la carrera, te puedes marear y sufrir un accidente. Si ese es tu caso, no corras o haz un trote ligero, de preferencia acompañado. La mejor opción es caminar, elíptica o natación por periodos cortos. Y no hagas este tipo de dietas por periodos largos, máximo 2 semanas bajo supervisión profesional.

5.- Siempre cena. No debes saltarte este alimento, recuerda que la noche es el mejor momento para reponer tejido y esto incluye el músculo. Para este proceso necesitas una buena cantidad de proteína y pocos carbohidratos, puedes cenar una ensalada con queso y manzana o uvas, una sopa de verduras con cuadritos de queso o pollo o una fruta con cottage y amaranto. Si entrenas en la mañana y no cenas, puede ser que te estés sometiendo a un gran esfuerzo después de 16-18 horas de ayuno, esto no te ayudará a mejorar tu rendimiento deportivo.

6.- Consume sal moderadamente. Los minerales son importantes para la función muscular y cardiaca, especialmente el sodio y potasio. Una dieta sin sal puede ser peligrosa. Incluye sal en los alimentos de manera moderada y el potasio lo puedes obtener en las frutas como el plátano, naranja y melón.

7.- Conoce tu cuerpo. Aprende a entender las señales, hay alimentos que nos caen mejor que otros o nos dan más energía. Detecta si te sientes pesado o ligero en el entrenamiento y durante el día, relaciónalo con lo que comes antes y después del ejercicio. Poco a poco descubrirás que combinaciones de alimentos funcionan para ti.

Linda semana!

Adriana Sandoval