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Lo que debes saber sobre los carbohidratos (parte 2)

lizeth-GERARD-1000X525-2017La semana pasada comentamos acerca de la importancia de consumir carbohidratos de forma adecuada, pero quedaron algunos puntos importantes que trataremos a continuación. El cuerpo al no tener carbohidratos como en situaciones de ayuno prolongado, comienza dos procesos principales para la disponer de glucosa (para disposición del cerebro principalmente):

1.- Degradación de glucógeno hepático: el glucógeno del hígado se forma después de comer. Éste se degrada, dando glucosa como resultado, que sale hacia la sangre y se utiliza casi exclusivamente por el sistema nervioso. También hay glucógeno en músculo pero este no sirve para este proceso, ya que no sale a torrente sanguíneo y actúa solo a nivel local para la contracción muscular.

2.- Formación de glucosa a partir de proteína: al agotarse el glucógeno hepático se necesita formar más glucosa y esta se formara a partir de las proteínas cuya única fuente son las proteínas musculares, por un proceso llamado gluconeogénesis. Con ello, la proteína del músculo (tejido con mayor cantidad de proteínas) se degrada perdiendo así, masa muscular de manera importante, por lo que no es recomendable permitir este proceso.

Así se resuelve que el sistema nervioso tenga su glucosa pero no así el resto de los tejidos que la necesitan, ya que no es suficiente.

Pero; ¿cuáles son las fuentes más sanas e importantes de carbohidratos?

Principalmente frutas y vegetales, todos tienen cierta cantidad de carbohidratos, lo que los hace una fuente importante y confiable.

Los hidratos de carbono complejos abundan en cereales y derivados como pan, arroz, pasta y maíz; en legumbres como lentejas, garbanzo, chicharos y alubias. También en tubérculos como la papa o camote. Los cereales se recomiendan en su forma integral y en general son de utilidad para realizar actividades de alta intensidad o de larga duración, ya que su absorción es más lenta.

Los alimentos de origen animal con carbohidratos son: leche, hígado y en mejillones y otros moluscos entre otros, pero ésta no es la fuente más recomendada para este macronutriente.

Con esto concluimos que seas deportista o sedentario, el consumo de carbohidratos es indispensable aunque no en la misma forma ni cantidad. En una dieta balanceada debemos incluir cereales integrales, tubérculos, verduras y frutas, así como legumbres y frutos secos como fuentes de energía.

La frecuencia y cantidad dependerán de varios factores, como tu estado físico y de salud y la actividad física que realices.

Estas son recomendaciones generales, por lo que siempre será más recomendable que acudas con tu medico certificado para una prescripción personalizada.

Cualquier duda coméntala y con gusto responderemos.

Como siempre es un gusto compartir contigo, hasta la próxima.

Dra Lizeth Gerard

Medicina del deporte y nutrición deportiva.

Lizeth Gerard