Ya se terminaron las vacaciones y entraron los niños al colegio, el verano pasó rapidísimo, en un abrir y cerrar de ojos voló julio y parte de agosto. Es momento de volver a ajustarnos al horario de regreso a clases y organizarnos para que no falte nada. El lunch es todo un tema para el regreso a clases, tenemos gustos distintos o antojos diferentes y nos cuesta trabajo ordenarnos. Les comparto que tengo dos hijas, Regina de 18 años y Andrea de 16 años; siempre me invitaron sus maestras de primaria para ir a hablar sobre nutrición a sus salones y el tema principal era el lunch. Me divertí mucho al hacerlo, les explicaba que era un lunch saludable y luego abríamos sus loncheras y las analizábamos y a partir de allí cada quien escribía una lista de ideas para darle a su mamá para que su lunch fuera más nutritivo. Hoy les voy a compartir las ideas y el cómo conformar un lunch saludable para sus hijos. Les sugiero comenzar por formar cuatro hileras diferentes una con el título de cereales, otra con proteína, otra con grasas, y por último, frutas y verduras. Ahora vamos a escribir de bajo de cada una de las columnas las ideas que podemos poner; por ejemplo:
Cereales: salmas, palomitas, elote, arroz, pasta integral, tortitas de arroz, pan ezekiel o integral, pita, pretzels, barra de amaranto, quinoa, cereal de caja bajo en azúcar, etc.
Proteína: queso panela u oaxaca, rollitos de pechuga de pavo, atún, salmón, pollo, machaca, yogurt, jocoque, huevo, frijoles, garbanzos, hummus, lentejas, etc.
Grasas sanas: almendras, nueces, nueces de la india, pistaches, semillas de calabaza, semillas de girasol, crema de cacahuate, crema de almendra, coco, aguacate, aceitunas, etc.
Frutas y verduras: jícamas, zanahorias, pepinos, apio, jitomate, uvas, manzana, pera, sandía, durazno, naranja, mandarina, tunas, mango, fresas, moras, piña entre otras.
Ahora lo ideal es que cada día el lunch este compuesto de un alimento de cada grupo entonces algunas ideas serían éstas:
-Sándwich con queso, pavo, jitomate y aguacate, un puño de almendras con pasas o manzana y zanahorias con limón y sal.
-Salmas, cuadritos de queso panela, nueces, uvas y pepinos con limón y chile tajin.
-Tortitas de arroz con crema de almendra o cacahuate, yogurt con fresas y moras y apio con limón y chile tajin.
-Ensalada con pasta integral o quinoa o elote con atún o pollo, limón y un chorrito de aceite de oliva, mango o pera o plátano, pistaches y jitomatitos.
-Pita seca con hummus, jocoque, semillas de calabaza y girasol, naranja en gajos y jícamas con chile piquín y limón.
-Pretzels, ensalada de atún o pollo o salmón, avellanas, tunas y zanahorias con limón y chile tajin.
-Granos de elote con queso y una cucharadita de mayonesa, apio y pepinos con limón y chile, fresas con yogurt.
Lo ideal es combinar los grupos de alimentos para así obtener los nutrimentos necesarios para que cada uno tenga su función y pueda llevarla a cabo. Los cereales nos aportan energía, las proteínas son el material de construcción, las grasas son esenciales para formar hormonas, nos regulan la temperatura y nos ayudan a obtener las vitaminas liposolubles A, D, E y K, que son antioxidantes y nos apoyan en nuestro sistema inmunológico. Las frutas y verduras nos aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Te recomiendo buscar alimentos frescos y de la estación, así como siempre enviarles agua para que se hidraten adecuadamente, evita los jugos de fruta, refrescos y bebidas hidratantes, ya que el exceso de azúcar acelera a los niños y les cuesta más trabajo poner atención y concentrarse en clase. Hay que leer etiquetas para tratar de comer lo más natural y sano posible.
Diviértete, involucra a tus hijos y creen opciones ricas, diferentes y sanas todos los días.