Siete alimentos que fortalecen tus huesos

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En nuestro mundo hay distintos tipos de seres vivientes, de diferentes características. De toda la gran variedad, destacan dos grupos, los vertebrados y los invertebrados. Los del primer grupo, cuentan fundamentalmente con un esqueleto óseo en su interior.

Los nutrientes que te pueden ayudar son el calcio y la vitamina D. El calcio apoya los huesos y la estructura de los dientes, por su parte, la vitamina D mejora la absorción del calcio y el crecimiento óseo.

Se le da mucha importancia a la absorción de nutrientes esenciales para el desarrollo y salud de los huesos, sobre todo en los más pequeños y en personas de la tercera edad. Los niños necesitan crecer y tener huesos fuertes y sanos, los adultos mayores deben prevenir enfermedades como la osteoporosis. A continuación te damos siete ideas de alimentos que fortalecen tus huesos.

  1. Lácteos. Toma un vaso de leche diario, o bien puedes sustituirlo por otros derivados lácteos como yogures y queso, que puedes combinar con cereales. Los nutrientes los absorbes mejor con la ayuda de la vitamina D, que la generas al exponerte a la luz solar o con alimentos como pastas, cereales, pescado y huevo.
  2. Pescados. Comer pescado ayuda a absorber el calcio, y ayuda a mantener un nivel adecuado en la sangre. Éste alimento, junto con los huevos y la mantequilla se recomiendan a personas con problemas de huesos. El aceite de hígado de bacalao contiene más vitamina D que cualquier otro alimento, en segundo lugar está la sardina.
  3. Legumbres y frutos secos. Éstos alimentos contienen fósforo, que ayuda a la absorción de calcio. Entre los alimentos con fósforo se cuentan los que son ricos en proteínas como el huevo y los lácteos, los pescados, la carne, los frutos secos, cereales integrales y legumbres.
  4. Vegetales. Muchos vegetales aportan calcio, por ejemplo las espinacas, pues proporcionan un 25% de cantidad recomendada, además tienen fibra, hierro y vitamina A. El brócoli, la acelga, la col y el nabo también aportan calcio a quien los consume.
  5. Frutas con calcio. Entre las frutas con más calcio destacan las brevas e higos, la naranja, el kiwi y las frambuesas. Al comer éstos frutos estás ingiriendo un aproximado de 80 mg de calcio por porción.
  6. Vitamina K. Existe una proteína llamada osteocalcina, que evita la fractura de huesos, su metabolización genera vitamina K. Ésta vitamina se consigue comiendo verduras con hoja verde oscura, la lechuga, el perejil, aguacate, kiwis y algunos aceites vegetales.
  7. Suplementos alimenticios. No es un alimento, pero los médicos recomiendan ingerir éste producto junto acompañando las comidas para una mayor efectividad nutritiva.